Il riso abbonda quando siamo stanchi della pasta (parte 1)

Classico, integrale, nero, rosso o basmati, esistono diverse varietà di riso, un cibo ricco di virtù benefiche per la nostra salute.

Questo cereale antichissimo sembra sia nato in Cina, alle pendici dell’himalaya , ben 4000 anni prima di Cristo e da lì si è diffuso in Medio Oriente, Europa e in tutto il mondo.

In Italia viene usato a volte come sostituto della pasta, ma imparando a conoscerlo meglio forse potremmo apprezzarne di più le qualità.

Iniziamo dalle calorie. 100g di riso crudo apportano circa 340Kcal, però in cottura assorbe tanta acqua, il volume si triplica e quindi le calorie si abbassano a 100. Molto meno della pasta.

Questo fenomeno è dovuto al fatto che il riso non ha glutine, inoltre le molecole di amido sono molto piccole e quindi c’è tanto spazio per l’assorbimento dell’acqua. Queste caratteristiche lo rendono anche molto più digeribile e sopratutto più saziante della cugina pasta, proprio per questo noi nutrizionisti tendiamo a consigliarlo con tanta facilità.

Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico. Non a caso, è utilizzato nelle cosiddette diete elementari, specifiche per la ricerca degli alimenti poco tollerati.

Il riso ha tante varietà e forme. Vediamone alcune:

Il riso brillato (il classico riso bianco) è un tipo di riso trattato in modo tale da aumentarne la brillantezza. Dopo la raccolta, il riso greggio viene pulito, seccato e privato degli strati più esterni; in questo modo si ottiene il cosiddetto riso integrale. Questo viene poi sottoposto al processo di sbiancatura per eliminare sia le fibre che il germe del riso e il farinaccio. Infine, i chicchi vengono cosparsi con glucosio oleato per ottenere il riso brillato. Questo riso è quello più comune, con indice glicemico più alto e con più calorie (ma come detto prima, la cottura le abbassa notevolmente).

Il riso integrale può essere utilizzato, ma pur sempre con una certa moderazione, anche dai diabetici (QUI); il suo indice glicemico è infatti più basso rispetto a quello della pasta. Il riso integrale è ottimo per qualsiasi genere di alimentazione, ma è necessario non eccedere con le porzioni. Per la grande concentrazione di fibre e per la presenza di acido fitico, ancor più nei soggetti che soffrono di diarrea cronica, questo alimento può determinare un aumento della frequenza delle evacuazioni.

Il riso venere è un tipo di riso integrale di color viola molto scuro; non a caso, viene anche detto riso nero. Oltre all’aspetto particolare, ha un aroma che ricorda l’odore del pane. Dal punto di vista nutrizionale, essendo un cereale integrale, il riso venere oltre all’elevato contenuto di amido apporta una grande quantità di fibra alimentare. Dal punto di vista vitaminico, sembra essere un’ottima fonte di tiamina (vit. B1). Il valore aggiunto del riso venere si deve al suo colore che è dato dalla presenza di antociani (gli stessi dei mirtilli, del vino nero ecc.), famose molecole polifenoliche dal potere antiossidante e antitumorale.

Il riso rosso ha tutte le caratteristiche nutrizionali del riso integrale. Quindi è ricco di fibre, sali minerali e vitamine. Come il riso venere è ricco di antociani, quindi ha un ottimo potere antiossidante e antitumorale. La sua particolarità si sviluppa quando viene fermentato grazie all’azione di un lievito di colore rosso, il Monascus purpureus. Questo microrganismo quando “collabora” con il riso rosso produce delle sostanze naturali, le monocoline, che sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo (ma attenzione agli effetti collaterali. Parlatene sempre con il vostro medico).

Il Riso basmati è una varietà dalla forma stretta e lunga, tipica dell’india e dal profumo di erbe. Rispetto al riso cotto bianco normale, che ha un indice glicemico di 89, il riso basmati arriva a circa 60 quindi è più adatto al regime alimentare dei diabetici, ma anche degli ipertrigliceridemici e di chi soffre di obesità. Anche se non si può definire un riso integrale ha un’alta quantità di fibre indigeribili (l’amilosio) che lo rende molto saziante. Per questo stesso motivo una volta cotto, il riso Basmati, risulta meno colloso e appiccicoso rispetto ad altre varietà di riso

Per finire parliamo anche del riso Parboiled (partially boiled). Non è una varietà di riso ma una particolare lavorazione che si fa al riso bianco. La caratteristica principale che distingue il riso parboiled dal riso bianco brillato è l’applicazione di un trattamento termico particolare. Per ottenere il parboiled, infatti, i semi vengono sottoposti a una lessatura parziale (a vapore) quando sono ancora avvolti dal loro rivestimento fibroso. Questo trattamento rende la superficie del chicco più consistente e quindi rilascia meno nutrienti nell’acqua di cottura. La differenza sostanziale tra il riso parboiled e quello brillato consiste nel profilo salino e vitaminico. Potassio, ferro, calcio, fosforo, zinco, rame, selenio e vitamina B1 sono i nutrienti che abbondano più nel parboiled rispetto al riso brillato.

Tempi di cottura

Uno dei motivi principali perché il riso spesso viene snobbato è che ha bisogno di una lunga cottura. Per questo ho stilato una classfica approssimativa dei vari tempi:

Usando la pentola a pressione i tempi si dimezzeranno.

In conclusione

Le varietà di riso sono tante, tantissime, anche perché in commercio esistono dei mix di riso rosso e nero, magari insieme a pseudocereali come quinoa e amaranto. Ma con questo breve elenco forse avremo più informazioni per sceglierlo al meglio. Nella seconda parte parleremo delle varietà di riso bianco da usare al meglio a seconda delle preparazioni.

Forse l’articolo non è dei più divertenti, però in Cina hanno tanto riso. Buona alimentazione!