Chose my plate, il modello del piatto sano

Quali abbinamenti scegliere a pranzo o a cena?

Esiste una formula “magica” che ci permette di nutrirci bene e rimanere in salute grazie a dei semplici abbinamenti da seguire durante i pasti principali.

Mi sono ispirato direttamente al “Chose my plate” statunitense ed ho creato un modello di Piatto Sano “a modo mio”.

Rispetto agli americani ho tolto l’abbinamento latte e latticini insieme ad altre proteine e ho fatto qualche altra piccola correzione.

Si tratta di un piatto sano ideale che può essere seguito sempre, anche quando si mangia fuori casa.

Le 6 regole da seguire sono:

#1 L’alimento più importante che occupa metà del piatto è la verdura. La verdura deve essere sempre presente, sia cotta che cruda. Se è cruda deve essere una quantità maggiore, poichè più leggera di peso. La verdura ci fornisce soprattutto fibra, che ci da sazietà, vitamine, minerali, antiossidati e composti fitochimici antiossidanti. La verdura modula e rallenta anche l’assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo. Quindi scegliere tra verdura a foglia, ortaggi di stagione, insalate: sia cotta che cruda, l’importante è che sia sempre presente e in grandi quantità.

#2 Il secondo alimento, che occupa un quarto del piatto, è la componente proteica. Le proteine sono importanti. Dobbiamo scegliere principalmente proteine nobili, carne bianca, pesce (sia pesce “bianco” che pesce azzurro poichè ricco in omega 3), carne rossa (preferendo carne da allevamenti non intensivi, meglio se grass fed) uova, formaggi, affettati magri. Le proteine dei legumi sono una scelta secondaria, poiché esse contengono anche carboidrati e le proteine non sono complete, infatti non contengono tutta la gamma degli aminoacidi essenziali, e vanno sempre abbinate correttamente con un cereale o con dei semi oleosi.

#3 Il terzo alimento è costituito dai carboidrati. Dobbiamo preferire carboidrati integrali: pasta integrale, pane integrale,  cereali in chicchi interi come riso integrale, farro, orzo, quinoa, miglio, avena, cous cous, ecc. Anche le patate sono carboidrati, quindi può essere una scelta alternativa. Possiamo decidere di sostituire questo tipo di carboidrato anche con della frutta, ricordandoci che gli zuccheri della frutta sono più veloci rispetto agli zuccheri complessi di pasta e pane. La quantità, come vedete, deve essere controllata. I carboidrati occupano un quarto del piatto, come le proteine. Quindi diciamo basta a piattoni di pasta enormi!

#4 Come condimento scegliamo l’olio extra vergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi ma anche di antiossidanti e composti antitumorali.

#5 La bevanda ideale è l’acqua, da bere spesso e in abbondanza.

#6 Usiamo le spezie e le erbe aromatiche da aggiungere sempre ai nostri piatti. Sono ricchissime di sostanze antiossidanti dal potere antiinfiammatorio e addirittura antitumorale. Ricche di vitamine, minerali e micronutrienti. Origano, basilico, rosmarino, curcuma, curry, pepe, timo, salvia, cannella, ecc.

Ai pasti principali potete alternare dei gustosi spuntini a base di frutta fresca e/o secca, senza mai esagerare con le porzioni.

Un consiglio che do a tutti i miei pazienti è stampare l’immagine del piatto sano e appenderla in cucina!

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