Alimentazione e stile di vita. Alcune credenze sono vere o meno?

Quando si parla di alimentazione e stile di vita, esiste tutta una serie di credenze che abbiamo sentito ripetere talmente tante volte, da fissarsi nella nostra mente in maniera indelebile. Eppure le conoscenze scientifiche evolvono costantemente, e ciò che solo pochi anni fa era ritenuto dannoso per la nostra salute oggi è stato rivalutato alla luce delle ultime ricerche. Viceversa comportamenti che un tempo si ritenevano innocui oggi sono considerati pericolosi. Il quotidiano britannico The Guardian spiega cosa c’è di vero in alcune popolari credenze su dieta, stile di vita e salute

1. La colazione è il pasto più importante della giornata
Lo abbiamo sentito dire tutti, ma è davvero così? La scienza non ha ancora una risposta definitiva a riguardo, tuttavia negli ultimi anni sta diventando sempre più rilevante l’importanza degli orari dei pasti per la salute metabolica, quella cardiovascolare e per il peso corporeo. Secondo uno studio su un campione di donne in sovrappeso, le partecipanti che facevano una colazione abbondante perdevano più peso di chi, a parità di calorie, mangiava poco al mattino e tanto a cena. Altri studi hanno evidenziato effetti benefici per il metabolismo. Ciò potrebbe accadere perché saltare la colazione (o mangiare poco) porta ad avere più fame nel corso della giornata e a consumare più cibo del necessario senza accorgersene.

In conclusione, sì, ci sono diverse evidenze scientifiche a sostegno della colazione sostanziosa, mentre saltarla potrebbe avere effetti negativi sull’appetito, il peso e il livello di energia per alcune persone. Ma non per tutti. Quindi chi, per vari motivi, fa una colazione leggera ma non cade in eccessi durante il resto della giornata, può tranquillamente continuare così.

2. Bisogna mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno
In questo caso il consenso è più ampio: consumare quotidianamente cinque porzioni di frutta e verdura è raccomandato da tutte le agenzie e le organizzazioni per la salute pubblica del mondo, dall’Oms in giù. Le celebri cinque porzioni, infatti, sono la quantità minima di frutta e verdura da consumare per mantenersi in buona salute, ma ci sono evidenze scientifiche dell’esistenza di benefici a mangiarne ancora di più, fino a 10 porzioni. Le persone che ne consumano di più, in generale, hanno un minor rischio di declino della funzione cognitiva e di demenza, di diabete e sembrano avere livelli più bassi di stress. Per chi fatica ad arrivare alle fatidiche cinque porzioni, le raccomandazioni ufficiali sono quelle di consumare due porzioni di frutta e tre di verdura, variando il più possibile.

3. Si devono bere due litri di acqua al giorno
Mantenersi idratati è fondamentale, ma il consiglio di bere almeno due litri di acqua al giorno non ha solide basi scientifiche. È vero che spesso le raccomandazioni ufficiali parlano di consumare quotidianamente l’equivalente di sei/otto bicchieri di acqua, ma spesso viene ignorato il punto in cui si dice che parte di quest’acqua può essere assunta sotto forma di bevande – caffè, tè, latte, succhi e bibite – e attraverso frutta, verdura e altri alimenti. Quindi: va bene bere molta acqua, ma non c’è bisogno di arrivare a due litri al giorno.

4. Un bicchiere di vino al giorno è meglio che essere astemi
Si è creduto a lungo che bere un bicchiere di vino al giorno, due per gli uomini, portasse più benefici per la salute che astenersi completamente dal consumo di alcol. Per anni, infatti, studi scientifici di carattere osservazionale hanno mostrato che i ‘bevitori moderati’ avevano un rischio inferiore di sviluppare certe malattie degli astemi. Questi risultati erano dovuti probabilmente a fattori confondenti di carattere socio-economico, che una volta rimossi fanno sparire i presunti benefici dell’alcol. Negli ultimi anni, invece, le evidenze scientifiche sono cambiate fino ad arrivare alla conclusione che non esiste un livello di consumo sicuro: studi recenti hanno mostrato che già a livelli di consumo moderato si osservano danni, per esempio al cuore (ne abbiamo parlato in questo articolo). Per mantenersi in saluti, quindi, è meglio evitare di assumere alcol, limitandosi al consumo occasionale.

5. Stare a dieta rallenta il metabolismo
È piuttosto diffusa la credenza che seguire una dieta ipocalorica inneschi nell’organismo un rallentamento del metabolismo, per evitare di perdere ulteriore peso. Ma è vero? Quando si segue un’alimentazione a ridotto contenuto calorico, in effetti, può innescarsi un fenomeno chiamato ‘termogenesi adattativa’: il corpo riduce la produzione di calore, quindi brucia meno grassi, per conservare energia. Questo processo può spiegare perché alcune persone fanno più fatica di altre a perdere peso.

Per ridurre il rischio che si verifichi questo fenomeno, gli esperti consigliano di evitare perdite di peso troppo rapide, preferendo dimagrimenti graduali, magari alternando periodi a regime ipocalorico a fasi normocaloriche con un incremento dell’attività fisica. In ogni caso, per chi ha necessità di perdere peso, si raccomanda di rivolgersi a un professionista della nutrizione (dietista, biologo nutrizionista o medico dietologo) che stabilirà quale sia il migliore percorso per le esigenze del singolo.

6. La carne rossa fa male
Le indicazioni nutrizionali di molti paesi raccomandano di mangiare poca carne rossa. Molti studi hanno mostrato infatti un’associazione tra un consumo elevato e un maggior rischio di tumore alla prostata e di malattie cardiovascolari. Nel 2015 l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (Iarc) dell’Oms ha classificato la carne rossa come probabile cancerogeno (gruppo 2A) per gli esseri umani. Tuttavia rimangono alcuni dubbi dovuti al fatto che molti degli studi in passato non distinguessero adeguatamente tra carne rossa non trasformata e quella trasformata (considerata cancerogena per gli esseri umani dallo Iarc). Si consiglia quindi di preferire la carne rossa non trasformata, ma di continuare a limitarne il consumo, anche per ragioni di carattere ambientale, considerando il considerevole impatto sul clima degli allevamenti bovini