Alimenti ricchi di fibre: a tavola con il tuo nutrizionista

Scopriamo come favorire l’equilibrio intestinale e rimanere in forma.

di Loreto Nemi

 

Cos’è la fibra alimentare?

La fibra alimentare si è ormai affermata come una componente fondamentale della dieta che ha la capacità di influenzare la nostra attività digestiva.

Il concetto di fibra alimentare si evolve continuamente con il progresso scientifico.

Non esiste una definizione di fibra alimentare che sia accettata da tutti e la definizione più diffusa è quella fisiologica. La fibra alimentare è «il residuo di pareti cellulari resistenti all’idrolisi da parte degli enzimi digestivi dell’uomo». Una definizione che può sembrare difficile. Niente paura! Nel corso dell’articolo ti aiuterò a capire meglio il concetto.

 

Perché la fibra si trova negli alimenti di origine vegetale?

Fagioli, ceci, crusca e lenticchie sono alimenti ricchi di fibre. Ciò vuol dire che la fibra di questi alimenti può essere paragonata alla parete della cellula vegetale, rappresenta infatti lo scheletro delle piante.

 

Di che cosa è composta la fibra?

La fibra alimentare non è una sostanza singola ma una miscela di polisaccaridi diversi, quali:

• cellulosa
• emicellulose
• pectine
• gomme
• mucillagini
• galattomannani
• b glucani
• polisaccaridi di alghe (agar e carragenine) e
• lignina

 

Le fibre alimentari sono solubili o insolubili?

I componenti della fibra alimentare possono essere classificati sulla base della solubilità in acqua.

A seconda del metodo di estrazione i componenti strutturali (cellulosa, lignina e alcune emicellulose) sono insolubili.

I componenti che gelificano (pectine, gomme, mucillagini e le rimanenti emicellulose) sono solubili.

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile, con prevalenza di un tipo di fibra o dell’altro.

Ad esempio, la crusca di avena è ricca di gomme ed è considerata una buona fonte di fibre viscose, mentre la crusca di frumento contiene più componenti insolubili. In generale le verdure e i semi eduli (cereali e legumi) sono buone fonti di cellulosa, mentre altri prodotti integrali sono più ricchi di emicellulose. I legumi e i prodotti di avena sono le fonti migliori di gomme; le mele e gli agrumi contengono una maggiore quantità di pectina.

 

Quantità raccomandate di fibra alimentare

Un apporto di fibra nella dieta tra i 20 e i 45 g al giorno è raccomandato con un valore medio sui 35 g al giorno.

E’ chiaro che le fibre vanno mangiate con moderazione, senza superare la quantità massima di 45 g che rappresenta un limite di sicurezza per evitare i potenziali effetti negativi della fibra sul bilancio minerale.

Come riportato anche nei LARN, tale range non va applicato ai gruppi di popolazione di età estrema (bambini, anziani) e a persone a diete speciali.

Inoltre, l’aumento del consumo di fibra dovrebbe essere graduato nel tempo e derivato da un più elevato consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, verdure e frutta), piuttosto che da supplementi o concentrati di fibra.

 

Come introdurre le fibre nella dieta?

Una persona che ha bisogno di una dieta per migliorare la salute intestinale deve aumentare il consumo di fibre gradualmente.

Infatti, all’aumentare del consumo di fibra si può avere la comparsa di effetti collaterali sgradevoli (formazione di gas, distensione addominale, diarrea) causati dalla fermentazione batterica della fibra, con formazione di acidi grassi volatili, idrogeno, anidride carbonica e metano.

L’apporto di fibra dovrebbe essere aumentato gradualmente e accompagnato da adeguata assunzione di liquidi in maniera di consentire all’intestino di adeguarsi al cambiamento.

 

Quali sono i cibi più ricchi di fibre?

Le fibre si trovano soprattutto in:

• cereali integrali
• legumi
• mele
• pere
• prugne
• carciofi
• carote
• finocchi
• sedano
• cavoli

Fibre alimentari amiche della prevenzione contro i tumori

Il consumo frequente di alimenti ricchi di fibre associato ad una dieta ricca in vegetali, cereali e frutta è stato messo in relazione con la riduzione del rischio di insorgenza di tumori dell’apparato digerente, in particolare del cancro colonrettale.

Una delle possibili spiegazioni è che la fibra eserciti la sua azione sia attraverso la riduzione del tempo di contatto della parete intestinale con sostanze citotossiche sia attraverso la fermentazione con produzione di acidi grassi a catena corta.

In tal caso, qualsiasi carboidrato che raggiunge il colon ed è fermentato potrebbe essere protettivo come le fibre.

Ad esempio, molto dell’amido che noi mangiamo (amido resistente) sfugge alla digestione e raggiunge il colon, dove viene rapidamente fermentato esercitando probabilmente anche effetti lassativi.

È quindi importante sapere non solo quanto amido si mangia ma anche in quale proporzione raggiunge il colon.

Gli amidi resistenti si trovano in diversi cibi: legumi, cereali integrali, patate, mais, zucca, platano, barbabietole, carote, pastinaca, igname, manioca, topinambur, castagne, noci. Ne ho parlato qui.

Io consiglio spesso ai miei pazienti di mangiare più fibre e amido creando abbinamenti che favoriscano la digestione. Ad esempio, con grani interi (come il riso) e macinati (farine).

Questi piatti sono degli strumenti in più che abbiamo per prevenire alcuni tipi di cancro.

 

Mangia cibi ricchi di fibre per risvegliare l’intestino pigro

Durante le mie visite mi capita spesso di avere a che fare con pazienti che hanno problemi di stitichezza.

Mangiare alimenti ricchi di fibra è fondamentale per risvegliare l’intestino pigro.

E’ stato dimostrato che la fibra è necessaria per mantenere le normali funzioni del tratto gastrointestinale.

Gli alimenti ricchi di fibra richiedono una masticazione protratta e la masticazione stimola il flusso di saliva e la secrezione dei succhi gastrici.

Le fibre solubili, come la pectina delle mele, gelificano e aumentano la viscosità e adesività/collosità del contenuto dello stomaco ritardando lo svuotamento gastrico.

Inoltre i pasti ad alto contenuto di fibra riempiono lo stomaco e danno un senso di sazietà. La fibra solubile rallenta la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti, senza però creare una situazione di malassorbimento. A questa azione si devono sia la riduzione del picco glicemico post-prandiale che il minor assorbimento della quota di colesterolo alimentare. La fibra aumenta la massa fecale e la velocità di passaggio attraverso l’intestino.

 

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Numerosi fattori contribuiscono alla massa fecale: la maggior parte delle fibre concorrono ad aumentare il volume e il peso delle feci attraverso un aumento del materiale indigerito e non fermentabile, dell’acqua legata e/o della massa cellulare batterica e dei gas prodotti durante la fermentazione delle fibre solubili.

 La capacità della fibra di trattenere acqua ne impedisce l’assorbimento attraverso la mucosa del colon, evitando così la formazione di feci secche e dure.

 

Un importante alleato contro le malattie croniche

 

Mangiare cibi poveri di fibre favorisce la comparsa di malattie croniche.

A dirlo sono numerosi studi epidemiologici che hanno dimostrato come la diffusione di molte delle più comuni malattie della società occidentale (per esempio la diverticolosi del colon, il cancro del colon e del retto, l’obesità, l’iperlipidemia, il diabete, la cardiopatia ischemica) fosse inversamente collegata al consumo di fibra nelle varie popolazioni.

 

La fibra alimentare aiuta a controllare gli zuccheri nel sangue

Le fibre presenti negli alimenti che ingeriamo favoriscono un maggior controllo glico-metabolico, valutato sia come glicemia post-prandiale che come profilo glicemico giornaliero.

È stato dimostrato che gli effetti delle fibre sul metabolismo dei carboidrati sono diversi non solo a seconda del tipo di fibra utilizzato, ma anche a seconda del loro diverso stato fisico.

Una mela consumata intera, una frullata (con fibre quindi alterate nel loro stato fisico) e il solo succo di una mela (quindi virtualmente senza fibre), determinano risposte glicemiche ed insulinemiche differenti.

Gli incrementi glicemici sono quasi uguali, ma il decremento glicemico successivo aumenta con la manipolazione dell’alimento. La risposta insulinica, invece, è maggiore nei due casi con fibre alterate nel loro stato fisico.

Infatti, le fibre agiscono solo quando sono intatte e qualsiasi processo che ne modifichi le caratteristiche può compromettere i loro fisiologici effetti sull’assorbimento intestinale.

 

Nella dieta contro il diabete

Le fibre sono fattori nutrizionali importantissimi nella dieta preventiva e curativa per il diabete mellito tipo 2 e per quello gestazionale.

La dieta per le persone diabetiche dovrebbe essere ricca di fibre, in particolare di quelle che modulano l’assorbimento intestinale.

La fibra alimentare, infatti, agisce sul metabolismo lipidico dei pazienti diabetici iperlipidemici mediante due meccanismi:

1.  migliora il controllo glico-metabolico, che a sua volta agisce sul metabolismo lipidico limitando la sintesi delle VLDL e delle LDL;
2. ostacola e rallenta l’assorbimento intestinale di colesterolo e sali biliari.

 

 

Effetti della fibra alimentare sul sovrappeso

Così come per il diabete, l’iperlipidemia ed altre malattie, è fondamentale la presenza delle fibre nella dieta delle persone obese e in sovrappeso.

Le fibre favoriscono il senso di sazietà.

Quando mangiamo un piatto di insalata entra in gioco la maggior durata della masticazione con aumentata salivazione e quindi con un maggior numero di segnali di sazietà che arrivano al cervello.

Inoltre, l’aggiunta di fibre ad un carico orale di glucosio determina un miglioramento della tolleranza glicidica e una riduzione della secrezione insulinica, che ha, a sua volta, una notevole importanza sulla delicata regolazione della fame e della sazietà.

In conclusione, una dieta ricca di fibre può essere estremamente utile nel trattamento del paziente obeso, determinando un maggiore senso di sazietà con riduzione a lungo andare dell’introito calorico globale e quindi una perdita di peso.

 

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Uno scudo per il cuore

Le fibre sono uno scudo per il cuore.

Un intervento dietetico appropriato e mirato riesce non solo a modificare i fattori di rischio ma anche ad incidere a lungo andare sull’”end point” che più interessa, cioè la mortalità per coronaropatia.

Inoltre, una dieta sana e ricca di fibre diminuisce il rischio di insorgenza di malattie del cuore come ipercolesterolemia, iperglicemia, ipertensione arteriosa, obesità, aumentata trombogenesi e previene l’aterosclerosi.