Come ripristinare la flora batterica con i prebiotici

 

Come ripristinare la flora batterica con i prebiotici

I prebiotici si trovano in numerosi alimenti e servono a far crescere i batteri buoni della flora intestinale.

Da non confondere con i più famosi probiotici, i prebiotici influenzano perfino il nostro umore.

I prebiotici svolgono sostanzialmente quattro azioni benefiche per la nostra salute:

1. CONTROLLO DEL PESO. Le fibre prebiotiche aumentano di volume nell’intestino, assicurando il senso di sazietà;

2. EMORROIDI E DIVERTICOLI. Quando mangiamo un alimento ricco di prebiotici, le feci si ammorbidiscono e possono essere espulse più facilmente;

3. STITICHEZZA. L’aumento di volume aiuta l’intestino pigro;

4. BENESSERE GENERALE. I batteri buoni presenti nel nostro intestino influenzano il nostro umore in positivo ed assicurano energia alle nostre cellule, mantenendoci così giovani ed attivi.

 

PROBIOTICI E PREBIOTICI, QUALI SONO LE DIFFERENZE

I probiotici sono ben diversi dai loro cugini prebiotici. Infatti, i probiotici sono microrganismi vivi conosciuti anche come fermenti lattici in grado di colonizzare l’intestino. I prebiotici, invece, sono chiamati anche colonic food perché costituiscono il nutrimento e aiutano la sopravvivenza dei probiotici.

Nello specifico, i prebiotici sono componenti non digeribili di alcuni alimenti presenti sulle nostre tavole. Sebbene appartengano alla famiglia dei carboidrati, i prebiotici si comportano come fossero delle fibre. Infatti, una volta ingeriti, i prebiotici superano indenni i processi digestivi e raggiungono il colon. Lì vengono fermentati (“mangiati”) dalla microflora intestinale, fornendo così energia e nutrienti al colon.

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IN QUALI CIBI SI TROVANO I PREBIOTICI?

Essenzialmente i prebiotici sono contenuti negli alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, semi oleosi e cereali integrali.

Ecco alcuni esempi di prebiotici:

• FRUTTO-OLIGOSACCARIDI, I NEMICI DELLA FLORA BATTERICA “CATTIVA”. I frutto-oligosaccaridi (conosciuti anche come FOS) sono fibre solubili presenti in diversi vegetali (cipolla, asparagi, porro, legumi, aglio, pomodoro, carciofo e banana);

• INULINA, IL BENESSERE IN FIBRA. È la fonte principale di FOS e si ricava principalmente dalla radice di cicoria, ma anche da tarassaco, carciofo, avena, orzo, grano, soia, aglio, cipolla ed altri vegetali. L’inulina è indicata soprattutto nella prevenzione e nella cura della stitichezza cronica, poiché si gonfia in presenza d’acqua e accelera durante il transito intestinale. L’inulina è il nutrimento preferito dei bifidobatteri dell’intestino. Inoltre, questa fibra vegetale svolge le seguenti azioni benefiche: favorisce l’attività metabolica, aiuta l’assorbimento di calcio e magnesio, riduce il livello di colesterolo “cattivo” e lenisce le infiammazioni intestinali;

• BETA-GLUCANI, UNA STRAORDINARIA CATENA DI ZUCCHERI. I beta-glucani aiutano la proliferazione dei batteri buoni e riducono la moltiplicazione di quelli patogeni. Questi zuccheri sono presenti in alimenti come la crusca, l’avena, i lieviti, i funghi e le alghe.

 

UN AIUTO CONTRO IL COLON IRRITABILE E LA CANDIDA

Quando l’intestino è sano ed i probiotici si nutrono dei prebiotici, si crea un delicato equilibrio che protegge l’organismo dai virus ed aiuta ad assimilare bene gli alimenti, producendo enzimi e vitamine preziose, come la K ed alcune del gruppo B.

Un uso prolungato o/e eccessivo di farmaci, sbagliate abitudini alimentari, cambi di stagione, inquinamento ambientale, situazioni di stress, fumo di sigaretta, stitichezza o diarrea possono mettere in subbuglio quest’equilibrio, creando la cosiddetta disbiosi. A quel punto, i microrganismi nocivi, come la Candida, possono prendere il sopravvento, causando anche alitosi, diarrea, stipsi, meteorismo e dolori addominali.

Se l’intestino non è in grado di reagire si possono manifestare patologie croniche, come sindrome del colon irritabile, allergie, alcune patologie epatiche e malattie legate all’alimentazione (diabete, obesità o/e intolleranze).

Il ruolo dei prebiotici si rivela preziosissimo anche per il nostro benessere psichico.

Infatti, in caso di una prolungata alterazione dell’equilibrio intestinale, il sistema nervoso può risentirne, assecondando lo sviluppo di ansia, depressione, irritabilità o altre neuropatologie, come epilessia, malattia di Parkinson e morbo di Alzheimer.

 

MANGIARE I PREBIOTICI, IN CHE QUANTITÀ E QUANDO

Di solito le linee guida per una corretta alimentazione consigliano di assumere ogni giorno circa 30-35 g di fibra, ovvero 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura.

Per porzione si intende un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto abbondante di insalata, mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia, un bicchiere di spremuta o un centrifugato.

Le fibre non vanno concentrate in un unico pasto ma distribuite nell’arco dell’intera giornata, a partire dalla colazione (per esempio, un frutto, una manciata di mandorle o dei fiocchi d’avena).

A pranzo, invece, quando non è proprio possibile evitare il classico panino fuoricasa, per lo meno prepariamolo con qualche verdura grigliata (zucchine e melanzane) in aggiunta alla fonte proteica (prosciutto, tonno).

AIUTA LA FLORA INTESTINALE CON GLI INTEGRATORI

Oltre a quelli presenti nel cibo, i prebiotici possono essere assunti anche grazie agli integratori.

Questi integratori si producono sia in capsule che in polvere. Inoltre, da qualche anno sono venduti in combinazione con i probiotici all’interno dei cosiddetti simbiotici, assicurando a chi ne fa uso un effetto potenziato.

Sebbene la fonte migliore di prebiotici rimanga sempre l’alimentazione varia ed equilibrata, ci sono dei casi in cui il medico curante od il dietista di fiducia valutano necessaria l’integrazione dei prebiotici.

In ogni caso, l’importante è non esagerare! Infatti, un eccesso di fibre può determinare una serie di disturbi a carico dell’apparato gastrointestinale: gonfiore e tensione addominale, meteorismo, crampi e diarrea.

Detto questo, frutta e verdura non devono essere assolutamente banditi in presenza di colon irritabile o di altre patologie a carico dell’intestino.

Dobbiamo, invece, fare molta attenzione al tipo di frutta e verdura scelta:

Sì, fagiolini, zucchine, carote, patate e banane!

No, cicoria, cavoli, broccoletti, legumi, peperoni, agrumi e ananas!