Dieta estiva e felice con ortaggi e verdure: tante idee di preparazione

Sei stanca/o di mangiare le verdure sempre allo stesso modo? Davanti ad una nuova dieta spesso i miei pazienti mi dicono di trovare difficoltà a variare gli alimenti.

Oggi ti svelerò un trucchetto per rendere più interessante la tua dieta settimanale così avrai voglia di cucinare e mangiare i tuoi piatti a base di verdure, assaporando sapori diversi.

Non possiamo inventare nuovi alimenti, ma possiamo cambiare gli abbinamenti, le modalità di cottura e la presentazione dei cibi che porti a tavola tutti i giorni.

Durante il mio ultimo viaggio a Stoccolma ho trovato e poi letto “Eat your greens. 22 Ways to Cook a Carrot And 788 Other Delicious Recipes to Save the Planet” di Anette Dieng e Ingela Persson, un libro che mi è stato utile per approfondire ulteriormente l’argomento così da dare nuovi spunti ai miei pazienti.

Il testo propone 22 modi per cucinare ortaggi e verdure senza mai annoiarsi. Non è un caso che questo libro sia stato scritto in Svezia.

In Svezia, infatti, sono molto attenti all’ecologia, al riciclo, alla sostenibilità ambientale ed usano tanto le verdure. Ad esempio, nei ristoranti di solito ho trovato nei menu un paio di piatti di pesce, uno solo di carne e più opzioni di ortaggi e verdure. Hanno un uso fantasioso ed originale delle verdure, come nelle insalate sempre ricche e coloratissime.

Finocchi, broccoli, pomodori: esistono degli ortaggi che si prestano ad essere usati in cucina in modo sempre diverso e fantasioso.

Partiamo dalle zucchine…

Come cucinare la zucchina

Non solo sul libro di Dieng e Persson ma anche sul web le idee per cucinare le zucchine sono davvero tante!

Ad esempio, possiamo grigliarle, farle in padella, a cubetti al forno, con lo spiralizzatore le possiamo mangiare crude a forma di spaghetto. Inoltre, possiamo tagliare le zucchine a julienne, al vapore, fritte, anche come ingrediente di un altro piatto principale ad esempio per la pasta e la frittata.

Ecco 5 ricette con le zucchine:

Zucchine Crude

Ricetta 1. Insalata di zucchina

Ingredienti

Zucchina

Cipolla di Tropea

Foglie di spinaci

Aceto bianco

Olio evo

Sale e pepe nero

Semi di sesamo

Procedimento

Prova la zucchina tagliata sottile in insalata con cipolla rossa di Tropea, foglie di spinaci. A parte, in una piccola ciotola mescola 1 cucchiaino di aceto, 3 d’olio d’oliva, sale e pepe per creare la vinaigrette. Usa questo condimento per mescolare zucchine, cipolla rossa, foglie di spinaci e semi di sesamo.

 

Ricetta 2. Pasta fredda con zucchine e parmigiano

Ingredienti

Pasta (meglio corta come fusilli o penne rigate)

Zucchine

Sale

Olio evo

Parmigiano a tocchetti

Basilico fresco

Preparazione

Per realizzare la pasta fredda con zucchine iniziate mettendo una pentola d’acqua sul fuoco e portandola a bollore. Nell’attesa che l’acqua bolla, lavate e mondate le zucchine e tagliatele finemente. Salate l’acqua, buttate la pasta e fatela cuocere fino alla consistenza desiderata; quindi mettete lo scolapasta sotto un getto di acqua fredda e scolate bene la pasta. Versateci dentro le zucchine crude con un filo d’olio evo. Una volta fredda, aggiungete alla pasta i tocchetti di parmigiano e il basilico fresco.

Zucchine Bollite

Ricetta 3. Pasta con zucchine, porro e carote

Ingredienti

Zucchine

Porro

Carote

Sale

Olio evo

Mentuccia fresca

Procedimento

Tagliate a fettine sottili zucchine, porro e carote. Intanto mettete a cuocere la pasta in una pentola con acqua calda salata; aggiungete quindi gli ortaggi durante gli ultimi minuti di cottura della pasta. Scolate e servite con un filo d’olio evo e una spolverata di mentuccia.

 

Ricetta 4. Zucchine a cubetti

Ingredienti

Zucchine

Olio evo

Aglio

Cipolla

Sale

Brodo vegetale

Procedimento

Tagliate le zucchine a cubetti e friggetele in una padella con olio evo, cipolla trita e uno spicchio di aglio per alcuni minuti senza farle dorare. Versate nella padella il brodo vegetale e chiudete con un coperchio per circa 10 minuti. Condite con sale e pepe.

Zucchine fritte

Ricetta 5. Zucchine in vinaigrette

Ingredienti

Zucchine

Olio evo

Sale e pepe

Scalogno

Parmigiano

Basilico

Procedimento

Tagliare le zucchine a listarelle grandi come un dito e friggetele in olio d’oliva finché non sono dorate. Insaporite con sale e pepe e mettetele in una ciotola. Mescolate insieme una parte d’aceto di vino rosso, 3 parti d’olio evo, grattugiate il parmigiano, lo scalogno tritato finemente, basilico pestato, sale e pepe, otterrete così una vinaigrette con la quale condire le zucchine nella ciotola.

 

Come cucinare le carote

Carote crude

Ricetta 1. Insalata di carote e fagioli rossi

Ingredienti

Carote

Fagioli rossi

Cipolla rossa

Prezzemolo

Sale e pepe

Olio evo

Aceto balsamico

Procedimento

Tagliate con la mandolina le carote e aggiungetele in una ciotola ai fagioli rossi precedentemente cucinati e lasciati raffreddare, a rondelle sottoli di cipolla rossa ed al prezzemolo finemente tritato. Condite con olio evo, aceto balsamico, poco sale e pepe.

Ricetta 2. Insalata con carote e mandorle

Ingredienti

Carote

Lattuga

Scorza d’arancia Bio

Cipolla dolce

Olio evo

Aceto di vino

Sale e pepe

Mandorle

Procedimento

Tagliate le carote in pezzi, mettetele in una ciotola con la lattuga, la scorza d’arancia, la cipolla dolce. A parte mescolate olio evo, aceto di vino, sale e pepe da aggiungere come condimento all’insalata. Completate con una manciata di mandorle.

Ricetta 3. Insalata con carote e yogurt

Ingredienti

Carote

Yogurt bianco al naturale

Aglio in polvere

Cumino

Sale

Procedimento

Tagliate le carote grossolanamente e mettetele in una ciotola con yogurt bianco al naturale ed olio d’oliva. Aggiungete aglio in polvere e condite con una spolverata di cumino e poco sale.

Carote bollite

Ricetta 4. Carote e spinaci

Ingredienti

Carote

Olio evo

Spinaci

Sale e pepe

Dragoncello

Procedimento

Tagliate le carote a bastoncini, bollitele in un tegame con acqua salata, scolatele. Aggiungete un filo d’olio e foglioline tenere di spinaci, sale, pepe e un po’ di dragoncello.

Ricetta 5. Carote e zenzero

Ingredienti

Carote

Radice di zenzero

Sale e pepe

Coriandolo

Procedimento

Tagliate le carote a listarelle, mettetele in un tegame con acqua fredda, portatele ad ebollizione ed aggiungete zenzero grattugiato. Condite con sale e pepe ed una spolverata di coriandolo.

 

Come cucinare le melanzane

Melanzane grigliate

Ricetta 1. Melanzane grigliate

Ingredienti

Melanzane

Timo

Prezzemolo

Mentuccia

Olio evo

Sale

Procedimento

Grigliate le melanzane tagliate a fettine sottili. In una ciotola a parte mescolate timo, prezzemolo e mentuccia tritati finemente, olio evo e poco sale. Quindi condite le melanzane.

Ricetta 2. Insalata di melanzane

Ingredienti

Melanzane

Olio evo

Sale

Pane abbrustolito

Aceto di mele

Pomodori confit

Procedimento

Grigliate le melanzane tagliate a listarelle, conditele con olio evo, sale; aggiungete cubetti di pane abbrustolito, pomodori confit e completate con filo d’aceto di mele.

Melanzane fritte

Ricetta 3. Melanzane a funghetto

Ingredienti

Melanzane

Pomodori ramati

Olio di semi di girasole

Aglio

Basilico fresco

Procedimento

Per preparare le melanzane a funghetto per prima cosa lavate i pomodori ramati e tagliateli a cubetti. Ora in una padella versate un filo abbondante di olio e due spicchi d’aglio, fate insaporire, versate i pomodori e cuocete a fuoco dolce per circa 20/25 minuti.

Tagliate le melanzane a cubetti. In un tegame scaldate l’olio di semi, quando avrà raggiunto i 180° friggete le melanzane un po’ per volta.

Una volta che saranno ben dorate, scolate man a mano su carta per fritti. Pronto il sugo, togliete l’aglio e unite le melanzane ed il basilico spezzettato.

 

Ricetta 4. Caponata “a modo mio”

Ingredienti

Cipolla

Sedano

Melanzane

Pomodori

Pinoli

Olive

Olio evo

Capperi

Sale

 

Procedimento

Per realizzare la caponata per prima cosa mondate la cipolla e affettatela finemente. Spuntate il sedano e tagliatelo a rondelle.

Lavate e asciugate le melanzane, spuntatele e poi tagliatele a pezzetti. Fate lo stesso con i pomodori. Scaldate una padella e tostate qui i pinoli per pochi minuti.

Intanto friggete le melanzane in poco olio evo. Una volta che saranno dorate, scolate con la schiumarola e adagiatele su un vassoio rivestito con carta assorbente per eliminare l’olio in eccesso, poi tenete da parte.

In un tegame ampio versate un generoso giro di olio di oliva, scaldatelo e poi versate la cipolla. Soffriggete per bene finché la cipolla non sarà appassita, quindi aggiungete il sedano, i capperi dissalati, le olive, i pinoli tostati e i pomodori.

Fate rosolare qualche istante, poi coprite con il coperchio e cuocete a fiamma dolce per 15-20 minuti.

Spegnete la fiamma, aggiungete le melanzane fritte e profumate con abbondante basilico. Mescolate per bene il tutto e riponete in frigo. Questa è una caponata “a modo mio” da mangiare il giorno dopo!

Melanzane al forno

Ricetta 5. Ratatouille “one-pot recipe”

Ingredienti

Melanzane

Peperoni

Carote

Patate

olio extravergine d’oliva q.b.

sale q.b.

pepe nero q.b.

 

Preparazione

 

Prendi tutte le verdure (meglio se di stagione), puliscile dagli scarti e tagliale a pezzetti. Aggiungi sale e pepe e mescola gli ingredienti con le mani.

Raccogli le verdure in una pirofila da #forno ed irrorale con olio extravergine d’oliva.

Inforna per i primi 15 minuti a 200°C per arrostire le verdure e protrarre la cottura per altri 30 minuti a 180°C.

Io aggiungo alla fine qualche fogliolina di prezzemolo e basilico.

 

Le modalità di cottura

Riflettiamo sulla versatilità che uno stesso alimento può avere in cucina cambiando sia la modalità di cottura che il taglio per avere un piatto sempre diverso.

Attenzione! Come dico spesso ai miei pazienti la cottura non è una scelta superficiale, perché in base alla sua modalità si possono attivare o meno alcuni micronutrienti. Ad esempio, un’eccessiva bollitura può far perdere alcune vitamine, come le idrosolubili. Esistono anche alcune cotture che possono attivare la biodisponibilità di alcune vitamine come la A e la K, come nel caso della carota e della zucca.

 

Conclusione

Per rimanere in salute è importante variare sempre la propria alimentazione e portare in tavola 5 volte al giorno frutta e verdura ma per non cadere nella noia esistono dei trucchetti di cottura come ti ho spiegato nel corso dell’articolo.

È chiaro che esistono delle combinazioni che possono essere più o meno funzionali a seconda della persona e della sua salute. Ecco quindi necessaria una visita personalizzata volta a perfezionare il tuo regime alimentare in base alle tue esigenze.