Dieta vegana: i termini chiave per iniziarla al meglio

Secondo i più recenti dati Eurispes, chi sceglie una dieta vegana in Italia corrisponde all’1.3% della popolazione. L’interesse sul tema è sempre crescente, come testimonia il boom di prodotti e alternative vegetali presenti sul mercato e nei ristoranti. Tuttavia, ci sono degli insights da conoscere qualora si volesse approcciare a nuove abitudini alimentari.

Per questo motivo, in occasione della Giornata Mondiale del Veganismo, che si celebra annualmente il 1° novembre, Babaco Market – il delivery 100% made in Italy di frutta e verdura fuori dall’ordinario che combatte lo spreco che si origina dal campo al mercato – presenta una mini-guida per aiutare tutti coloro che stanno pensando di entrare a far parte del mondo veg.

Molti dei termini che definiscono il mondo vegano non sono immediatamente comprensibili, essendo spesso “parole macedonia” provenienti dalla lingua inglese. Per questo motivo, Babaco Market stila un piccolo glossario per aiutare i più inesperti a comprendere meglio questo stile di vita.

Dieta plant-based: letteralmente “a base di piante”, si tratta di una tipologia di alimentazione fatta non solamente di vegetali, bensì di prodotti provenienti da coltivazioni e allevamenti sostenibili e certificati. Una vera e propria filosofia di vita, nel totale rispetto dei ritmi e della biodiversità della natura.
Veganuary: questo curioso e insolito termine unisce “vegan” e “January” (vegano e gennaio in inglese). Si riferisce ad una sfida, lanciata nel 2014 da un’organizzazione no-profit britannica, che incoraggia le persone a seguire un’alimentazione vegana per il primo mese dell’anno, un’esperienza collettiva di consapevolezza del proprio impatto ambientale sul pianeta.
Fruttarismo: il fruttarismo è seguito da tutti coloro che scelgono di abbracciare una dieta basata sui frutti, costituendo così la forma più radicale della dieta vegana.
Flexitarian: uno stile alimentare “flexitarian” (letteralmente la fusione di “flexible” e “vegetarian”, ovvero flessibile e vegetariano) è un tipo particolare di regime ‘plant-based’ che non prevede, tuttavia, l’eliminazione del consumo di carne ma una sua limitazione a una o due volte la settimana.
Cheegan: questa parola inglese è una fusione tra “cheating” (imbrogliare) e “vegan” (vegano), indicando così persone che si dichiarano vegani, ma che spesso cadono in tentazione e abbandono così la ‘retta via’.
Veggan: si tratta di un altro mix di uovo e vegano (“egg” e “vegan”) e si riferisce ai vegani che consumano regolarmente anche uova.

Tanti sono i vantaggi ambientali e i benefici che il nostro pianeta può trarre da una dieta a prevalenza vegetale, come un maggiore risparmio di acqua, la riduzione di emissioni di gas serra e il minor utilizzo di terre fertili. Il 43% delle terre emerse (calcolate escludendo già ghiacciai e deserti) sono utilizzate per l’agricoltura intensiva e l’83% di queste servono per coltivare vegetali che diventeranno mangime.

Nato per portare a casa degli italiani frutta e verdura fresca, di stagione ed evitare che prodotti in perfette condizioni venissero sprecati perché con piccole imperfezioni estetiche o in eccesso di produzione, Babaco Market ha da sempre a cuore l’impatto ambientale legato alle scelte alimentari. A soli due anni dal suo arrivo in Italia, il servizio di delivery ha contribuito a salvare oltre 500 tonnellate di frutta e verdura evitando che venissero immesse nell’atmosfera 1,25 mln di kg di CO2. Numeri di rilievo che fanno riflettere su quanto le proprie scelte e azioni quotidiane possano contribuire in maniera significativa alla salute e alla difesa del nostro Pianeta.

Secondo la scienza, una dieta vegana ben pianificata è fattibile in ogni fase della propria vita, portando con sé benefici e vantaggi sia a livello individuale per la salute che collettivo per l’ambiente. Ma cosa si intende con “ben pianificata”?

“L’errore più frequente è quello di cercare di sostituire quello che si mangiava prima con le controparti vegetali processate. Ed ecco che si mette nel piatto il pollo vegetale preparato con la farina di piselli invece del pollo, il formaggio a base di olio di cocco invece di quello vaccino, il burger che imita il sapore della carne invece di quello a base di macinato: questo è di certo più rispettoso nei confronti degli animali e più sostenibile, ma non è un tipo di dieta vegetale che apporterà particolari benefici per la salute. Questi prodotti possono costituire delle piacevoli eccezioni, ma non devono diventare la regola e non sono affatto necessari per pianificare una dieta vegana”, afferma la Dr.ssa Silvia Goggi, medico specialista in scienza dell’alimentazione, autrice best-seller e divulgatrice.

Il modo più corretto per avvicinarsi ad un’alimentazione vegetale, invece, è ripensare la propria alimentazione partendo dalla base, ovvero dai gruppi alimentari vegetali, e capire come combinarli nel corso della giornata per ottenere tutti i nutrienti necessari al fabbisogno calorico giornaliero. Pertanto, è opportuno farsi ogni giorno domande ben precise al fine di capire se ciascun gruppo è stato introdotto correttamente.

I consigli e le domande chiave da porsi per iniziare una dieta vegana in totale sicurezza

1. Verdura: era presente a pranzo e cena e quale tipo è stato preferito? Che le verdure debbano abbondare in tavola è un principio valido in ogni tipo di dieta, ma se si segue un’alimentazione vegetale è utile fare un passo in più. Le verdure come la verdura verde scuro in foglia e appartenente alla famiglia delle crucifere sono particolarmente ricche di calcio e ferro, due nutrienti ai quali è consigliato prestare attenzione nella pianificazione di un’alimentazione senza derivati animali. Oltre a questi, possiamo sfruttare la comodità delle bevande e degli yogurt vegetali addizionati di calcio, ormai reperibili in qualsiasi supermercato. Queste alternative vegetali ai latticini contengono tanto calcio quanto la controparte vaccina, oltre che gli stessi utilizzi in cucina.

2. Frutta: se ne sono consumate 2-3 porzioni al giorno? Il consumo di frutta non varia – da quanto andrebbe già fatto in un’alimentazione onnivora. La frutta è un concentrato di energia di pronta disponibilità, dove gli zuccheri semplici sono accompagnati da fibre, vitamine e preziose sostanze fitochimiche. Se si fa fatica a consumarne le porzioni raccomandate si può provare ad aggiungere della frutta ad un’insalata, fare merenda con un frullato di frutta e latte vegetale o portare al lavoro della frutta già tagliata all’interno di un contenitore a chiusura ermetica, così da consumare durante la giornata.

3. Cereali e derivati: erano presenti almeno ad ogni pasto principale? Dai cereali e dai loro derivati dovrebbe derivare la maggior parte della nostra energia giornaliera. I cereali sono fonte non solo di carboidrati complessi, ma anche di proteine, fibre e preziosi minerali, soprattutto quando consumati nella loro forma integrale. Un consiglio in più per chi vuole passare ad un’alimentazione vegetale: variare il più possibile il tipo di cereale assunto aiuterà a raggiungere più agevolmente il fabbisogno di alcuni nutrienti ritenuti “critici”, come il ferro e lo zinco. Non c’è bisogno di passare le ore in cucina a cuocere cereali nella pentola a pressione: perché non sfruttare i fiocchi di avena per la colazione, scegliere un pane di farina di farro e provare ogni tanto della pasta di grano saraceno?

4. Legumi e derivati della soia: sono comparsi almeno un paio di volte al giorno? È credenza comune che per ovviare alla carenza proteica, in una dieta a base vegetale i legumi e i loro derivati debbano essere presenti in quantità enormi a ogni pasto principale, ma non è così! Il quantitativo di legumi contenuto in un vasetto da 240 g è sufficiente per tutta la giornata.

5. Frutta secca e semi oleosi: erano presenti qua e là? Questo gruppo alimentare viene “temuto” da molti a causa del suo elevato apporto calorico, ma andrebbe semmai elogiato per il suo contenuto di nutrienti essenziali, come acidi grassi insaturi e vitamine. Oltre a ciò, la frutta secca e i semi oleosi contengono fibre, proteine e minerali. In un’alimentazione vegetale la fonte proteica (ovvero i legumi) non contiene praticamente grassi, e l’energia così “risparmiata” può essere convertita in più frutta secca e semi oleosi.

6. Omega-3: ho introdotto alimenti vegetali che ne contenessero? L’inserimento di Omega-3 non è essenziale per soddisfarne il fabbisogno fisiologico. Se si introduce una sufficiente quantità di acido alfa-linolenico (ALA), il precursore di tutti gli acidi grassi della serie omega-3, il nostro organismo è in grado di sintetizzare anche EPA e DHA (gli omega-3 a lunga catena per cui è “famoso” il pesce). Due cucchiai al giorno di semi di lino o di chia macinati, oppure un cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo sono più che sufficienti.

7. Ho assunto un supplemento di vitamina B12? La vitamina B12 è l’unico nutriente assente in forma attiva nei cibi di origine vegetale, e va quindi assunta nella dieta vegana attraverso un integratore. Non è di origine animale, ma batterica, ed esistono integratori di vitamina B12 100% vegani e cruelty free. Quando si passa ad un’alimentazione vegetale va iniziata ad assumere ad un dosaggio di mantenimento – ovvero di 50 mg al giorno o di 1000 mcg due volte a settimana (questa posologia vale per la B12 sotto forma di cianocobalamina). Alla prima occasione utile si possono verificare i livelli di vitamina B12 nel sangue e portarli in visione al proprio medico, che deciderà se far proseguire con il dosaggio di mantenimento in corso oppure, in caso di carenza, se aumentarlo per qualche mese.