I carboidrati nella dieta: fanno bene? posso eliminarli del tutto?

Quando si decide di iniziare una dieta la prima cosa che si fa è eliminare insieme ai dolci anche i carboidrati.

Pasta, pane e pizza sono i primi ad essere depennati nella lista dei cibi ammessi per chi vuole perdere peso.

Ma siamo sicuri che sia davvero un buon rimedio?

Oggi lo vediamo insieme in questo nuovo articolo.

Buona lettura!

I carboidrati vanno eliminati?

Sulla scelta di eliminare i carboidrati per dimagrire bisogna stare molto attenti ed è necessario sentire sempre il parere di un esperto prima di prendere decisioni così importanti dal punto di vista dell’alimentazione.

Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati, l’importante è che siano quelli giusti, come i carboidrati complessi di buona qualità. Complessi significa a lento assorbimento.

Spesso i miei pazienti mi raccontano di non mangiare pane e pasta, ma poi di consumare dolci o snack che invece hanno zuccheri semplici e grassi peggiori di un più salutare piatto di pasta. Questo è sbagliato. Ecco perché i carboidrati sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata anche quando si vuole perdere peso.

 

Perché i carboidrati sono così tanto demonizzati?

Per pura e semplice moda.

Prima è stata la volta delle “diete low fat”, dove i demoni erano i grassi (anche quelli buoni), poi si è passati alle “diete low carb”: un taglio netto ai carboidrati scaturito dalla convinzione che per ogni carboidrato ingerito salivano i chili in eccesso.

In realtà, oggi sappiamo che questi regimi così restrittivi non sono in grado di assicurare all’organismo il fabbisogno quotidiano di energia.

Il corpo ha bisogno dei carboidrati per rimanere in salute.

Chi li elimina da un momento all’altro senza il consiglio di un esperto perde peso, anche velocemente, ma sottopone l’organismo ad un forte ed inutile stress. A lungo termine, una dieta sbilanciata pone a rischio la nostra salute.

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A cosa servono invece i carboidrati e perché non dovrebbero mai mancare nel nostro regime alimentare?

I carboidrati sono chiamati anche zuccheri o glucidi (da glucos = dolce).

I carboidrati, insieme alle proteine e ai lipidi (o grassi), sono i nutrienti che ci forniscono l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane.

Essi rappresentano un’importante riserva energetica di rapida utilizzazione nelle ore notturne o fra un pasto e l’altro.

I carboidrati si dividono in

• semplici, come i monosaccaridi e i disaccaridi
• complessi, come l’amido

I principali monosaccaridi sono il glucosio, contenuto in frutta e verdura; il galattosio, che costituisce parte del lattosio; il fruttosio, diffuso nei vegetali, nella frutta e nel miele.

I principali disaccaridi sono il maltosio che si trova nell’orzo fermentato (malto); il lattosio, l’unico zucchero di origine animale, che si trova nel latte; il saccarosio, ossia lo zucchero da cucina.

Il più comune polisaccaride è l’amido contenuto in cereali, legumi e tuberi.

 

Consigli su come consumare i carboidrati e come abbinarli

I carboidrati devono essere sempre presenti all’interno di ogni pasto principale accanto alle verdure e alle proteine. Dobbiamo preferire carboidrati soprattutto integrali: pasta integrale, pane integrale, cereali in chicchi interi come riso integrale, farro, orzo, quinoa, miglio, avena, cous cous ecc.

Anche le patate sono carboidrati, quindi possono essere una scelta alternativa.

Possiamo decidere di sostituire questo tipo di carboidrato anche con la frutta, ricordandoci che gli zuccheri della frutta sono più veloci rispetto agli zuccheri complessi di pasta e pane.

La quantità, in ogni caso, deve essere controllata.

Un piatto che consiglio in questo periodo è la pasta con i funghi visto che sono di stagione, dei funghi ho parlato qui.

 

Meglio la pasta ben cotta o al dente?

Meglio al dente.

La pasta al dente è più digeribile perché invita ad essere masticata più a lungo.

Di conseguenza, il lavoro della masticazione fa uscire dalle ghiandole salivari succhi contenenti l’enzima ptialina che agiscono sulle catene complesse dell’amido, riducendole a strutture meno complesse e facilitando il successivo completamento della digestione.

Inoltre, con la cottura al dente l’assorbimento del glucosio è più lento: il risultato è un indice glicemico inferiore.

Tutto questo aumenta anche la sensazione di sazietà, tenendo così sotto controllo la quantità di alimenti ingeriti durante il pasto.

 

I carboidrati non fanno male, anzi!

A dirlo è una ricerca condotta dalla Nutritional strategies Inc. e pubblicata su Frontiers of nutrition.

Secondo questa ricerca, un consumo controllato di pasta non porta ad un aumento ponderale del peso nei bambini e negli adulti maschi mentre nelle donne si evidenzia addirittura una correlazione con una riduzione di circonferenza vita, peso corporeo e indice di massa corporea.

Lo studio ha valutato la correlazione tra consumo di pasta (secca e senza uovo), assunzione di nutrienti, qualità della dieta e parametri biometrici in 323 bambini e ragazzi sino ai 18 anni e in 400 adulti over 19, tutti residenti negli Stati Uniti.

Coloro che non rinunciavano alla pasta hanno evidenziato, in media, una migliore qualità generale della dieta e un maggior apporto giornaliero di nutrienti chiave quali folati, ferro, magnesio, fibre alimentari e, sotto i 18 anni, vitamina E insieme a un minor apporto di grassi e zuccheri aggiunti negli adulti e di grassi saturi e totali tra i ragazzi.

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Inserisci sempre un carboidrato nei pasti principali

L’alimentazione ideale si compone di 5 pasti al giorno, colazione, pranzo, cena e due spuntini. In quanti di questi cinque pasti dovrebbero essere presenti i carboidrati?

Nei pasti principali è bene inserire sempre un carboidrato come pasta, pane o patate.

 

Quali sono i rischi di un’alimentazione troppo povera in carboidrati?

Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Quindi, devono essere sempre rigorosamente consigliate da uno specialista della nutrizione.

Inoltre, eliminare dall’oggi al domani i carboidrati può portare al cosiddetto «effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all’inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.

Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l’attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente.

 

Mangia la pasta di sera 

Io consiglio ai miei pazienti a dieta di consumare la pasta di sera per beneficiare anche di una maggiore qualità del sonno.

Di sera, la pasta e i carboidrati in generale risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un ormone che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.