Il ruolo dei legumi nella dieta

Puoi mangiare i legumi anche se soffri di colon irritabile? Esiste qualche trucco per rendere i legumi più digeribili? I legumi in scatola vanno bene? 

Contrariamente a quanto si possa pensare, i legumi sono molto consigliati in un’alimentazione sana ed equilibrata.

Io, infatti, li inserisco spesso nelle mie diete. Dal punto di vista nutrizionale sono un alimento completo e ricco.

Ricorda di introdurre sempre i legumi (ceci, lenticchie, fagioli ecc.) nella tua dieta settimanale. Essi, infatti, sono fondamentali per la nostra salute poiché apportano un buon contributo di proteine, fibra, vitamine e sali minerali.

Ad esempio, nei fagioli sono presenti elevate quantità di macroelementi quali fosforo, ferro, potassio e anche microelementi quali calcio, oltre ad alcune vitamine del gruppo B come l’acido folico.

Molti pazienti mi dicono però di non digerirli bene. Se anche tu hai questo problema ti consiglio di leggere il prossimo paragrafo.

Come renderli più digeribili

Per rendere i legumi più digeribili, puoi seguire alcune strategie:

 

1. Ammollo: Ammolla i legumi secchi in acqua per diverse ore o durante la notte prima di cucinarli. Questo aiuta ad ammorbidire i legumi e può ridurre il tempo di cottura. Sciacquali bene dopo l’ammollo per rimuovere i FODMAP (carboidrati fermentabili) che possono causare disturbi digestivi.

 

2. Cottura prolungata: Cuoci i legumi a lungo e a fuoco lento dopo l’ammollo. Questo può aiutare a scomporre i carboidrati complessi e renderli più facili da digerire. Usa una pentola a pressione per ridurre ulteriormente il tempo di cottura.

 

3. Spezie e aromi: Aggiungi spezie come cumino, finocchio o zenzero durante la cottura dei legumi. Queste spezie possono aiutare a migliorare la digestione e ridurre i gas intestinali. Puoi anche utilizzare erbe aromatiche come prezzemolo, timo o origano per conferire sapore ai legumi.

 

4. Integratori enzimatici: Alcune persone trovano che l’assunzione di integratori enzimatici, come l’alfa-galattosidasi, possa aiutare a ridurre i sintomi di gonfiore e gas associati al consumo di legumi. Questi enzimi aiutano a scomporre i carboidrati complessi presenti nei legumi, facilitando la loro digestione.

 

5. Consumo moderato: Limita la quantità di legumi consumati in una singola porzione. Invece di consumarli in grandi quantità, prova a includerli in piccole porzioni nelle tue ricette o nei tuoi pasti. In questo modo, il tuo sistema digestivo avrà meno lavoro da fare.

 

6. Gradualità: Se non sei abituato a consumare legumi, inizia introducendoli gradualmente nella tua dieta. Questo può aiutare il tuo corpo ad adattarsi e ad accettare i legumi più facilmente.
7. Provali decorticati, perché il problema sta nella buccia esterna che è una fibra insolubile.
8. Provali passati, per triturare la fibra e renderla meno fastidiosa.

 

Ricorda che ogni persona è diversa e potresti dover sperimentare diverse tecniche per capire quali funzionano meglio per te. Se hai problemi persistenti di digestione o hai una condizione medica specifica, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietista prima di apportare modifiche significative alla tua alimentazione.

Colon irritabile: cosa fare?

Spesso le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS, dall’inglese Irritable Bowel Syndrome) rinunciano definitivamente ai legumi.

Io, invece, ritengo che una dieta sana ha al proprio interno anche i legumi, basta saper seguire i consigli che ora ti dirò.

La sindrome dell’intestino irritabile è un disturbo gastrointestinale caratterizzato da sintomi come dolore addominale, gonfiore, diarrea o stitichezza. Tuttavia, la risposta ai legumi può essere differente per ogni individuo affetto da IBS.

I legumi sono una fonte ricca di fibre, proteine vegetali, vitamine e minerali, ma alcune persone con IBS possono sperimentare disturbi digestivi dopo averli consumati. Questo è principalmente dovuto al contenuto di carboidrati fermentabili chiamati FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols), che possono causare sintomi IBS.

Se soffri di IBS e desideri includere i legumi nella tua dieta, potresti provare a introdurli gradualmente e osservare come il tuo corpo reagisce.

In alcuni casi, alcune persone con IBS possono tollerare meglio determinati tipi di legumi rispetto ad altri. Ad esempio, i ceci e i fagioli neri tendono ad essere meglio tollerati rispetto ai fagioli bianchi o alla soia. In più, segui i suddetti consigli per rendere più digeribili i legumi.

 

Meglio secchi o in scatola?

Per ragioni di tempo spesso preferiamo cucinare i legumi in scatola o in vetro.

In realtà, dal punto di vista nutrizionale, sia i legumi secchi che quelli in scatola mantengono un ottimo profilo nutrizionale, quindi si possono mangiare entrambi senza pensieri.

L’unico svantaggio dei legumi in scatola o nei barattoli di vetro è la presenza di sale.

Per questo motivo, io consiglio sempre di sciacquarli prima di consumarli.

Inoltre adesso li puoi trovare anche nei contenitori in Tetra Pak, invece che in metallo, una scelta più salutare, anche per gli intolleranti al nickel.

In ogni caso, leggi sempre le etichette.

 

Ricette di legumi in estate

Chi l’ha detto che i legumi sono solo invernali? I legumi sono buoni anche in estate, basta scegliere le giuste ricette.

Ecco 4 idee fresche e gustose da provare:

CREMA DI CECI E GAMBERI ARROSTO

1. Sciacqua bene i ceci in scatola e cuocili con poca acqua
2. Riduci in crema i ceci con un mixer ad immersione con acqua di cottura e un filo d’olio evo
3. Intanto arrostisci i gamberi precedentemente lessati
4. Servi la crema tiepida, con sopra adagiati gamberi e qualche fogliolina di rosmarino

FAGIOLI ROSSI SPEZIATI

1. Sciacqua bene i fagioli rossi in scatola sotto l’acqua corrente
2. Affetta la cipolla ed il peperoncino fresco
3. Salta il tutto in padella antiaderente a fuoco vivo
4. Servi i fagioli tiepidi con fette di pane integrale tostato

INSALATA DI GAMBERI E FAGIOLI

Ingredienti

• fagioli spagnoli già lavati e cotti
• gamberi sgusciati lessati
• 1 cipolla di Tropea già pulita
• metà lime
• metà limone
• origano fresco
• olio evo
• sale e pepe nero q.b.

Unisci il tutto per creare una fantastica insalata estiva.

INSALATA DI LENTICCHIE

1. Lessa le lenticchie e lasciale raffreddare
2. Aggiungi pomodorini, sedano e carote
3. Aromatizza con olive di Gaeta e origano
4. Aggiungi un filo d’olio evo

In più i legumi sono ottimi come condimento nelle paste fredde o nel riso freddo da portare a lavoro o al mare per una perfetta pausa pranzo.

Per finire, una piccola curiosità sui ceci…

Lo sapevi che i ceci ci fanno rimanere magri?

Le proteine e le fibre dei ceci ci aiutano a controllare il peso corporeo.

A dirlo è uno studio della Lousiana State University Agricultural Center che conferma come un consumo abituale di ceci e/o hummus riduca del 53% il rischio d’obesità e del 51% quello di iperglicemia, una condizione associata sul lungo periodo ad un maggior accumulo di di grasso addominale e ad un elevato rischio di diabete di tipo 2.