La dieta del maturando

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Dal 17 Giugno circa mezzo milione di studenti si cimenteranno con l’esame più importante della loro vita: la maturità. Un rito collettivo che ogni anno mette in agitazione migliaia di ragazzi e di genitori.

Quest’anno poi a causa dell’interruzione dell’attività didattica classica, a causa del corona-virus, gli studenti torneranno nelle loro aule per sostenere l’esame dopo più di tre mesi di assenza forzata.

Sempre per l’emergenza sanitaria la modalità dell’esame sarà diversa: non ci saranno le classiche prove scritte ma un’unica prova orale della durata di 60-70 minuti.

Al di là dello studio e della conoscenza specifica delle materie, che rimangono fondamentali per un risultato brillante, ci sono altri due aspetti importanti che possono aiutare i maturandi a dare la massima prestazione durante l’esame. Si tratta di dieta corretta e buon riposo!

Per quanto riguarda il riposo notturno è consigliabile, nelle settimane precedenti l’esame, andare a letto presto, senza fare nottate in bianco sui libri o notti “brave” con gli amici per esorcizzare la maturità. Otto sono le ore di riposo consigliate.

Per quanto riguarda la dieta è bene ricordare che una corretta alimentazione durante il periodo di esami è fondamentale per aumentare la memoria e la capacità di concentrazione. Non esistono nello specifico cibi “miracolosi” per le capacità cognitive ma sappiamo che molte sostanze presenti in alcuni alimenti possono aiutate nel mantenimento della plasticità neuronale (i neuroni sono le cellule del cervello) e hanno un ruolo chiave nei processi di memoria e di apprendimento.

Ecco quindi un decalogo per la dieta del maturando.

  1. Leggerezza. La dieta dovrà essere leggera per non appesantire. Diete troppo ricche in grassi e zuccheri determinano digestioni lunghe e difficili. Ciò può determinare sonnolenza postprandiale e il temutissimo “abbiocco pomeridiano”. E’ quindi consigliato prediligere cibi leggeri con porzioni non abbondanti. Sempre da evitare fritti e condimenti troppo elaborati.
  2. Frazionamento delle kcalorie quotidiane in cinque pasti. Per evitare alterazioni della glicemia è meglio seguire una dieta che preveda cinque pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. I pasti dovranno essere consumati possibilmente sempre agli stessi orari, soprattutto la cena non dovrà essere consumata troppo tardi per evitare di andare a letto in piena digestione. Gli spuntini dovranno essere leggeri e digeribili. Si consiglia frutta o yogurt o frutta secca.
  3. Abbondanza di acqua. Senza acqua il cervello non funziona: ora che finalmente comincia a fare caldo, i maturandi dovrebbero ricordarsi di avere sempre a portata di mano una bottiglietta d’acqua (meglio non troppo fredda). Il consumo ottimale di acqua è di 1,5-2 litri al giorno. No però all’eccesso di bibite zuccherate tipo Cola o aranciata.
  4. Evitare l’eccesso di caffè!! Spesso tra i maturandi si registra un consumo eccessivo di caffeina. I maturandi spesso abusano di caffè, o anche energy drinks, per tenersi svegli e studiare di più nelle ore notturne! Spesso l’abuso di caffeina genera un effetto esattamente opposto: non si studia di più ma in compenso si dorme meno e ci si sente più agitati. La caffeina è infatti un forte eccitante che può aumentare i battiti cardiaci, l’ansia e l’agitazione.
  5. Dieta ricca in frutta e verdura che grazie al loro contenuto di antiossidanti contrastano i radicali liberi e mantengono attive le cellule cerebrali! Gli antiossidanti dei vegetali contrastano l’invecchiamento cerebrale e aiutano la memoria. Tra questi ricordiamo la luteina (contenuta ad esempio negli spinaci), il licopene (contenuto nei pomodori), i flavonidi (contenuti nei mirtilli e in generale nei frutti di bosco), i glucosinolati (contenuti nei cavoli e nelle verze)
  6. Dieta ricca in cereali integrali. E’ buona norma prediligere i cereali integrali perché grazie al loro basso indice glicemico evitano sbalzi improvvisi della glicemia. Pasta integrale, pane integrale, riso integrale hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali classici: ciò significa che rilasciano lentamente il glucosio nel sangue. Si evitano quindi repentini aumenti e diminuzione della glicemia: ciò aiuta a mantenere la mente attiva e più concentrata durante tutto il giorno.
  7. Ricca in Magnesio. Il magnesio è ormai considerato il sale minerale antistress per eccellenza. Lo troviamo nei piselli, nei fagioli, nella frutta secca, nei germogli di soia, nel cacao amaro, nei fichi, nei datteri, nei pistacchi, nella verdura a foglia verde e nei cereali integrali …
  8. Ricca in Vitamina E contenuta nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca. Uno spuntino a base ad esempio di 4 o 5 mandorle è raccomandabile nella pausa studio pomeridiana.
  9. Ricca in Omega tre. Le principali fonti alimentari di omega tre sono rappresentate dai pesci: salmone, tonno, merluzzo, pesce azzurro, pesce spada, sgombri, sardine. Esistono anche fonti vegetali di grassi polinsaturi: una buona dose di omega tre si ritrova infatti nei semi oleosi (semi di lino, di girasole, di sesamo…) e nella frutta secca. Gli omega tre oltre alle loro classiche funzioni fluidificanti del sangue e anti-infiammatorie agiscono sulla fluidità delle membrane cellulari, migliorando lo sviluppo cognitivo nei bambini e contrastando i processi degenerativi cerebrali nelle persone anziane.
  10. Ricca di Alloro. L’alloro è una pianta aromatica conosciuta da secoli per le sue proprietà curative e benefiche. Oltre al classico uso in cucina per insaporire carne e pesce, l’alloro può diventare un comodo alleato per la nostra mente. L’olio essenziale di alloro infatti aiuta ad alleviare tutti i disturbi derivanti dallo stress e dagli stati di stanchezza mentale. Qualche goccia di olio di alloro nell’acqua garantiscono un bagno rivitalizzante e rilassante. In aromaterapia l’estratto di alloro è utilizzato per stimolare la concentrazione e la memoria.

Oltre alla dieta e al riposo non può essere dimenticata l’azione protettiva dell’attività motoria! Gli studenti maturandi dovrebbero evitate la sedentarietà in quanto l’esercizio fisico è importante anche per il cervello! Molti studi scientifici confermano che l’esercizio regolare migliora la funzione cognitiva, rallenta il processo di invecchiamento cerebrale, aiuta i processi di apprendimento, migliora l’umore e riduce lo stress.