Meal Prep: come organizzare la dieta della settimana in modo facile e veloce

Meal prep (in inglese “preparazione dei pasti”) è un modo di organizzare i tuoi pasti della settimana in modo pratico per avere sempre sulla tavola verdura, pesce, legumi e carne.

È un’abitudine intelligente che ti permette di porzionare i pasti per i giorni successivi della settimana e conservarli in frigo o in freezer, cucinando un solo giorno. Nell’articolo io parlo del weekend, ma è chiaro che tutto dipende dai turni lavorativi che hai!

So bene che il tempo è diventato prezioso per tutti. Andiamo sempre di corsa e così abbiamo poco tempo per preparare le verdure o dosare le proteine giorno dopo giorno fra una pausa pranzo e una cena veloce.

Oggi ti presento dei trucchi furbi che possono aiutarti ad organizzare il menu settimanale assicurando così a te e alla tua famiglia un’alimentazione sana e variegata.

Alimenti da preparare in anticipo per il tuo Meal Prep

Esistono degli alimenti che puoi preparare in anticipo nel weekend così da averli sempre a portata di mano durante la settimana.

Ti faccio alcuni esempi:

• CEREALI. Farro, orzo, quinoa, grano saraceno e tanti altri cereali, una volta cotti possono essere conservati in frigorifero per massimo 3-4 giorni. Nel corso della settimana, puoi assemblarli come base ideale per fare delle zuppe in inverno o delle squisite insalate fredde in estate, aggiungendo in un secondo momento anche le verdure di stagione e qualche proteina.
• RISO, PASTA (MEGLIO INTEGRALI) E COUS COUS. Lessati si mantengono bene in frigorifero per qualche giorno.
• LEGUMI. 2 volte a settimana sono indispensabili per una dieta variegata e sana. Li puoi conservare in frigo fino a tre giorni. Ottima base per zuppe ma anche per insalate fredde sfiziose e nutrienti.
• PATATE. Alternativa gustosa alla pasta, soprattutto se cotte al forno.
• VERDURE. Non devono mai mancare. Meglio quelle di stagione, le verdure lessate possono stare in frigo qualche giorno.
• PESCE E UOVA. Una volta cotti, attenzione a non superare i due giorni di conservazione in frigo.
• ROAST-BEEF, ARROSTO DI TACCHINO, POLPETTONE O ARISTA DI MAIALE. Taglia la carne a fette e conservala in frigo per massimo 3 giorni.

 

Il mio Meal Prep del weekend

Durante il finesettimana preparo il cibo che consumerò durante tutta la settimana, ragionando anche in base alle scadenze dei prodotti che ho in dispensa o in frigo.

Io faccio così:

1. In una teglia da forno metto le verdure che voglio mangiare durante la settimana divise per gruppi. Ad esempio, la zucca tutta da una parte, così le zucchine e le melanzane.
2. Aggiungo il pollo e infilo la teglia nel forno per 45-50 minuti circa.
3. Tiro fuori la teglia e la lascio raffreddare.
4. Divido il cibo in contenitori. In ogni contenitore inserisco le verdure che voglio: in uno pollo e zucchine, in un altro pollo e melanzane.
5. Prima di chiudere aggiungo anche il riso basmati o il riso nero che ho cotto a parte.
6. Conservo i contenitori in frigo.

In questo modo creo abbinamenti diversi e fantasiosi, mi anticipo la preparazione dei pasti per la settimana perché di volta in volta mi basterà solo riscaldare le varie porzioni.

È chiaro che al posto del pollo puoi inserire un altro tipo di proteine e la stessa cosa per quanto riguarda le verdure ed i carboidrati.

Nello scegliere gli alimenti di volta in volta, tieni sempre a mente le regole del Piatto Sano che trovi qui.

 

Leggi anche: Mind diet, la dieta che fa bene al tuo cervello e combatte l’Alzheimer

 

Come tutte le cose, il Meal Prep ha i suoi vantaggi ma anche i suoi svantaggi.

 

I 3 vantaggi del Meal Prep

1. RISPARMI TEMPO. Innanzitutto, se segui le regole del Meal Prep risparmi tempo, perché ti basta cucinare un giorno a settimana e poi riscaldare il cibo di volta in volta (se necessario).
2. MANGI IN MODO SANO E SEGUI MEGLIO LA DIETA. Sei più organizzata/o perché non arrivi a cucinare la prima cosa che trovi all’ultimo minuto. Durante la pausa pranzo, anziché andare al bar a mangiare un tramezzino, hai con te la schiscetta con cibo sano e variegato. Inoltre, porti con te le giuste quantità di cibo e scegli da solo i condimenti (olio evo e poco sale).
3. RISPARMI DENARO. Un piccolo risparmio che può fare la differenza a lungo andare in questo periodo così critico. Meal Prep ti permette di accendere solo una volta il forno per cuocere gli alimenti che poi mangerai durante la settimana. Inoltre, razioni le porzioni evitando sprechi inutili.

 

Gli svantaggi del Meal Prep

Oltre agli innegabili vantaggi, il Meal Prep non sempre piace. Infatti, alla lunga può risultare monotono mangiare le stesse cose (anche se cotte in maniera diversa) tutti i giorni.

Troppa precisione e troppa quantità di cibo da preparare in anticipo è stressante. In fondo il weekend è fatto per rilassarci!

 

I 3 consigli da seguire assolutamente

1. TROPPO RIGORE FA MALE. Non esagerare nelle preparazioni anticipate. Cerca di avvantaggiarti esclusivamente per i cibi che richiedono cotture lunghe, come quelli che ti ho elencato nella prima parte dell’articolo, ma poi nel corso della settimana nulla ti impedisce di aggiungere ingredienti che danno sapore e fantasia al tuo pranzo. In questo modo eviti di essere “schiava/o” del Meal Prep, senza creare così uno stress inutile.

 

2. ATTENZIONE ALLE SCADENZE. Guarda e fai in modo di organizzare la settimana alimentare per non sprecare nulla, consuma prima gli alimenti che hanno una scadenza imminente e tieni sempre in dispensa e nel freezer i cibi a lunga conservazione da usare in caso di necessità, come il tonno ed i legumi in vetro, le verdure e le minestre surgelate.

 

3. FAI LA SPESA A PANCIA PIENA. Questo è uno dei consigli che ripeto sempre ai miei pazienti. Se abbiamo fame saremo spinti a prendere qualcosa di dolce e calorico che ci stuzzica ma che non dovremmo poi ritrovarci a disposizione a casa nei momenti di noia. Quindi per una spesa “ragionata”, andiamoci già sazi.

E ogni volta che vai a fare la spesa pensa sempre a quello che dico ai miei pazienti:

“La dieta inizia dal supermercato. Per mangiare sano fai una spesa sana.”

È una buona abitudine organizzarti con una spesa settimanale ben strutturata con la giusta frequenza di consumo degli alimenti.

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Conclusioni

Presi dalla frenesia del lavoro e dagli impegni quotidiani, difficilmente riusciamo ad avere il tempo necessario per cucinare in modo sano e variegato.

Ti basta pensare al tempo che ci vuole per cucinare i legumi, come i fagioli o le fave secche.

Per questo motivo, io consiglio spesso ai miei pazienti di seguire le regole del Meal Prep, organizzare e preparare il menu settimanale durante il weekend così da risparmiare durante la settimana tempo e denaro, mangiando sempre in modo sano e variegato.