Una dieta ricca di frutta e verdura è fondamentale per il benessere, grazie all’elevato contenuto di fibre, vitamine, minerali e sostanze bioattive come i polifenoli.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura aiuta a migliorare la digestione, prevenire l’obesità e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro del colon-retto. Ecco otto semplici consigli per aumentare l’apporto di vitamine nella tua dieta.
1. Scegli frutta e verdura fresche
La frutta matura e la verdura appena raccolte sono le più ricche di nutrienti. Se possibile, acquista prodotti freschi direttamente dagli agricoltori o coltiva un orto. Nei supermercati, i prodotti possono perdere parte dei nutrienti durante il trasporto e l’esposizione. Ad esempio, i fagiolini perdono il 30% di vitamina C al giorno se conservati a temperatura ambiente.
2. Non dimenticare le verdure surgelate
Le verdure surgelate sono un’ottima alternativa per conservare le vitamine. Vengono surgelate entro poche ore dalla raccolta, preservando buona parte dei nutrienti. Anche se lo sbollentamento preliminare può ridurre vitamine come la B9 e la C, il congelamento mantiene intatti la vitamina E e i carotenoidi.
3. Pro e contro delle conserve
Le conserve, come quelle di pomodori, possono essere una buona fonte di nutrienti. I pomodori in scatola contengono fino a quattro volte più licopene, un potente antiossidante, rispetto ai pomodori freschi. Tuttavia, evita prodotti con troppo sale e scegli opzioni a basso contenuto di sodio.
4. Varia i colori a tavola
Aggiungi varietà di colori alla tua tavola per un apporto ottimale di vitamine. Ogni colore di frutta e verdura riflette una diversa composizione di nutrienti: le verdure verdi sono ricche di vitamine K e B9, mentre quelle arancioni contengono carotenoidi, precursori della vitamina A.
5. Preferisci la cottura a vapore
La cottura al vapore è ideale per preservare le vitamine sensibili al calore, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Se possibile, consuma frutta e verdura crude, oppure cuocile al vapore per ridurre la perdita di nutrienti. È consigliabile tagliare e sbucciare le verdure appena prima del consumo per limitare l’ossidazione.
6. Mangia la buccia (se biologica)
La buccia di frutta e verdura è spesso la parte più ricca di nutrienti. Ad esempio, la buccia delle mele contiene quattro volte più vitamina C rispetto alla polpa. Tuttavia, consuma la buccia solo se i prodotti sono biologici, poiché quelli non bio possono contenere residui di pesticidi.
7. Usa l’olio per migliorare l’assorbimento delle vitamine
Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) vengono assorbite meglio in presenza di grassi. Utilizza l’olio extravergine di oliva per migliorare l’assorbimento di queste vitamine, soprattutto quelle presenti nei vegetali ricchi di carotenoidi.
8. Limita i succhi di frutta
Sebbene i succhi di frutta siano una fonte di vitamine, è meglio non esagerare. Il succo d’arancia fresco è ricco di vitamina C, ma contiene anche zuccheri. Un’alternativa è consumare frutta fresca, che offre più nutrienti e meno zuccheri rispetto ai succhi confezionati.
Aumentare l’apporto di vitamine è semplice seguendo questi consigli. Dai preferenza a frutta e verdura fresche, varia i colori nel piatto, utilizza tecniche di cottura che preservino i nutrienti e non dimenticare di integrare i grassi buoni nella tua dieta per migliorare l’assimilazione delle vitamine. Una dieta equilibrata e ricca di micronutrienti è la chiave per una salute ottimale.