Secchi o freschi, i fagioli sono uno scrigno di proteine e fibre

I fagioli sono da sempre apprezzati non solo per il sapore, ma anche per i preziosi benefici. In natura esistono tante varietà di fagioli e le più consumate sono i cannellini, i borlotti, i lamon e gli azuki.

Con la pasta o il riso, nella zuppa o in insalata, i fagioli sono un ottimo alimento ricco di proteine, fibre e carboidrati.

In un etto di fagioli secchi ci sono:

• carboidrati 51 g;
• proteine vegetali 23 g;
• acqua 10 g ;
• fibra 17,5 g, quindi molta;
• potassio 1445 mg;
• calcio 137 mg;
• ferro 6 mg;
• pochi grassi (2 grammi).

Le proteine dei fagioli vanno sempre abbinate

Le proteine dei fagioli non sono complete e per questo motivo l’abbinamento migliore è con i cereali come riso, quinoa, amaranto ma anche grano duro e semi oleosi.

I fagioli sono ricchi di lisina ma carenti di aminoacidi essenziali come metionina, cistina e triptofano, presenti invece nei cereali e nei semi. Per gustare un piatto completo bisogna quindi unire i cereali, i semi e le noci, poveri di lisina e ricchi invece di metionina e triptofano, con i fagioli.

Secchi o freschi, quali sono le differenze caloriche?

Le calorie dei fagioli sia secchi che in scatola rimangono pressappoco le stesse: i fagioli freschi apportano circa 135 calorie ogni 100 grammi; i cotti hanno 102 calorie ogni 100.

Come mettere i fagioli secchi in ammollo

È consigliabile tenerli in ammollo almeno 6-8 ore in acqua fredda, per poi cuocerli in un’acqua diversa. L’acqua di ammollo va gettata via perché contiene i fitati e le purine, sostanze tossiche che favoriscono la comparsa di acido urico nel sangue. Metterli ammollo consente il rilascio di alcune sostanze dette glucosidi cianogenetici, responsabili della fastidiosa flatulenza.

Piccolo consiglio: usa le foglie di alloro in cottura per evitare spiacevoli gonfiori e flatulenze.

Se sono a dieta posso mangiare i fagioli?

Certo che sì! Io li consiglio spesso nelle mie diete perché fonte di fibre e proteine e poveri di grassi. Inoltre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

Dal punto di vista nutrizionale i fagioli sono un alimento completo e ricco. Questo legume contiene fosforo, ferro, potassio, calcio e alcune preziose vitamine del gruppo B come l’acido folico.

Uno scudo contro il colesterolo alto ed il diabete

I fagioli contengono la lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo Ldl. Inoltre, favoriscono il controllo glicemico e quindi sono consigliati nella prevenzione e nella terapia nutrizionale del diabete.

Fagioli: il consiglio d’acquisto

Al supermercato leggi bene gli ingredienti e la quantità di sale scritti sull’etichetta della confezione di fagioli. Evita i prodotti che contengono conservanti e acquista soprattutto fagioli conservati nei vasetti di vetro e nel tetrapak.

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