Segreti della cottura: i metodi migliori per una dieta sana e gustosa

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Seguire un’alimentazione sana e bilanciata significa prestare attenzione alla modalità di cottura oltre alla qualità e alla scelta degli ingredienti.

La cottura degli alimenti attiva modificazioni strutturali che influenzano la qualità nutrizionale dell’alimento stesso e la biodisponibilità delle sostanze in esso contenute. Inoltre aumenta la sicurezza alimentare di ciò che mangiamo, ma ci sono anche casi in cui il cibo crudo è preferibile, come nel caso del Raw Food.

Tuttavia, non tutte le tipologie di cottura sono ugualmente salutari. Ecco quindi alcuni consigli sui metodi  da preferire, da utilizzare con attenzione e da evitare.

I metodi di cottura migliori:

  • AL VAPORE. Perfetta per le verdure, come i broccoli o i fagiolini, perché non permette la perdita eccessiva di nutrienti e fitocomposti.
  • BOLLITURA. Indispensabile per pasta, riso e legumi; non sempre consigliabile per i cereali ricchi di antocianine e glucosinolati.
  • PENTOLA A PRESSIONE. Riduce i tempi di cottura conservando meglio alcuni nutrienti.
  • COTTURA SOTTOVUOTO O A BASSA TEMPERATURA. Ha grandi vantaggi nutrizionali e sensoriali, ma è importante prestare attenzione all’igiene.
  • FORNO A MICROONDE. Mantiene basse le temperature, limitando la perdita di nutrienti e preziosi fitocomposti.

Tuttavia, ci sono anche tipologie di cottura che, pur essendo ottime, richiedono una maggiore attenzione durante la preparazione, come la stufatura e la brasatura, che possono produrre composti tossici per la salute se la temperatura dell’olio supera i 100°C. In questi casi, è consigliabile aggiungere all’olio un po’ di acqua, vino o brodo in modo da tenere sotto controllo la temperatura.

Anche la cottura alla piastra e alla griglia elettrica può essere gustosa, ma è importante non aggiungere altri grassi all’alimento e lasciarlo il più breve tempo possibile sulla fonte di calore, in modo che non si bruci e non produca sostanze tossiche. È inoltre consigliabile scartare le parti carbonizzate e pulire accuratamente la piastra/griglia dopo ogni utilizzo.

Infine, ci sono alcuni metodi di cottura da evitare o usare di rado, come la cottura alla brace, che è particolarmente problematica per le carni molto grasse come l’agnello, perché le altissime temperature e il contatto diretto con la fiamma determinano carbonizzazioni superficiali dell’alimento, con formazione di sostanze potenzialmente cancerogene.

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